坐骨神経痛のお尻のストレッチ。強く伸ばさない2つの方法と、やってはいけない伸ばし方

お尻が痛いから、伸ばしてみた。そうしたら、かえって痛くなった。
そんな経験は、ありませんか。

お尻のストレッチは、ネットや動画で、たくさん紹介されています。
ただ、坐骨神経痛は、原因によって、伸ばして良い人と、伸ばさないほうが良い人がいます。

この記事では、強く伸ばさずに、お尻をゆるめる方法を2つお伝えします。先に、確認していただきたいことがあるので、そこから読んでくださいね。

まず確認：こんな症状は、ストレッチより先に病院へ

次のような場合は、伸ばす前に医療機関を受診してください。

• 尿や便が出にくい、またはお尻や股の感覚が鈍い
• 急に足に力が入らなくなった（つま先立ちやかかと歩きができない）
• 発熱を伴う
• 安静にしていても痛みが強く、夜も眠れない
• 最近、体重が急に減っている

こうしたサインがなければ、次に進んでください。

お尻のストレッチは、いつでもやって良いわけではありません

坐骨神経痛は、病名ではなく、お尻から脚にかけての痛みやしびれをあらわす症状名です。
原因には、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、梨状筋症候群などがあり、どれかによって、合う動きが違います。診断は、医療機関で受けてください。

そのため、次のような目安で考えてください。

• 動かしても、痛みやしびれが強くならない：ごく軽くなら、行っても大丈夫です
• お尻を触るだけで痛い、しびれが強い、夜も痛む：伸ばさずに、休んでください
• 途中で、痛みやしびれが強くなった：すぐにやめてください

お尻をゆるめる、やさしい2つの方法

やる前に、4つだけ守ってください。

• お風呂上がりなど、体が温まっているときに行う
• 呼吸を止めない
• 「軽く伸びている」感じの手前で止める（痛気持ちいいまで伸ばさない）
• 反動はつけない

①足首を、反対の膝に「乗せるだけ」

仰向けになり、片膝を立てて、足の裏をマットにつけます。
反対の足首を、立てた膝の上に、そっと乗せます。膝を、胸のほうへ引き寄せたり、手で押したりはしません。

乗せたまま、ゆっくり呼吸をします。10秒から30秒ほどが目安です。ゆっくり戻して、左右1回ずつ行います。

お尻の外側が、軽く伸びている程度で十分です。痛みやしびれが強くなる場合は、すぐにやめてください。

②横向きで、膝の間にクッションを挟む

横向きに寝て、両膝を軽く曲げます。膝の間に、クッションや折りたたんだタオルを挟みます。
上の脚が下に落ちにくくなり、お尻のまわりの力が抜けやすい姿勢です。ストレッチではなく、お尻を休ませる姿勢です。

1分から2分ほど、楽な範囲で行います。この姿勢で、お尻や脚の痛みが強くなる場合は、やめて、仰向けに戻ってください。

やってはいけない伸ばし方

• 脚を、胸のほうへ強く引き寄せる
• 体重をかけて、ぐいぐい押す
• ボールやポールで、お尻を強く押しつける
• 痛気持ちいいを超えて、伸ばし続ける
• 反動をつけて、勢いよく伸ばす
• SNSや動画で見たストレッチを、そのまま行う
• 冷やす（当院では、どの症状に対しても、冷やすことはおすすめしていません）

伸ばしても戻る、かえって痛いとき

お尻を伸ばしたときは楽なのに、すぐ戻る。伸ばすたびに痛みが増す。
そんなときは、お尻だけが原因ではないことがあります。

お腹の奥の筋肉（腸腰筋など）が硬くこわばると、骨盤の動きが制限され、お尻や脚に負担がかかることがあります。お尻を伸ばしても戻りやすいのは、そのためのことがあります。
MRIなどで神経の圧迫が見つかっても、しびれや痛みが出ている場所と一致しないことは、少なくありません。その場合は、症状が出ている部位の筋肉の血行が関係していることもあります。

当院は、「天星十五脈診整法（CODE-15）」の考え方を元に、お腹のコリと骨盤の歪みを整えるアプローチを行っています。この勉強会はすでに受講受付が終了しており、全国でも160名ほどしか修了生がいません。

病院や整体に行く目安

先ほどのサインがある場合は、病院へ行ってください。
そうでなくても、痛みが3日ほど続く、強くなってくる、というときは、我慢せずご相談ください。

寝たままできる、ほかのゆるい動きは、坐骨神経痛で寝ながらできるストレッチの記事でご紹介しています。

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病院で「異常なし」と言われた方も、手術を勧められている方も、ご相談いただけます。
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