肩こりで猫背は気にしているのに、肩の巻き込みは気づいていない方へ

「猫背」と「巻き肩」は、同じような姿勢の悩みとしてまとめて語られることが多いのですが、体のどこに注目しているかが少し違います。

猫背は、背中全体(背骨)が丸くなることを指す言葉です。それに対して巻き肩は、肩そのものが正常な位置より前に入り込んでしまっている状態を指します。

背筋を伸ばすことは意識していても、肩の位置そのものにまでは意識が向きにくいものです。

実際、背中はまっすぐに保てていても、肩だけが前に入ったままになっている、というケースは少なくありません。

それは、猫背とは別に、肩甲骨まわりの筋肉のバランスに原因があることがほとんどです。

そしてこの猫背と巻き肩、どちらも行き着く先は同じで、肩こりにつながりやすいという共通点があります。

姿勢がどちらのタイプであっても、肩甲骨が正しい位置からずれてしまうと、それを支えようとして首や肩の表面の筋肉が余計に頑張り続けることになります。

「猫背だから」「巻き肩だから」と原因を分けて考えるよりも、結果として肩こりという同じ症状に表れている、と捉えていただく方が実感に近いかもしれません。

肩が内側に丸まる巻き肩の姿勢には、胸の前側にある「小胸筋（しょうきょうきん）」という筋肉が深く関わっています。

鎖骨の下から肩甲骨の前側にかけて伸びる筋肉で、デスクワークやスマートフォンの操作で腕を体の前に出し続ける姿勢が続くと、じわじわと縮こまりやすい場所です。

小胸筋が縮こまると、肩甲骨は前に引っ張られ、それにつられて肩全体も内側に巻き込まれていきます。

ここまでは比較的知られている話かもしれません。

デスクワークで腕を前に伸ばしてキーボードを打つ姿勢や、荷物を胸の前で抱える動作を繰り返すうちに、この縮みは少しずつ体に定着していきます。

なぜかというと、この巻き込みが起きているとき、背中側では反対のことが起こっているからです。

肩甲骨と背骨の間に伸びる「菱形筋（りょうけいきん）」という筋肉が、肩甲骨が前に引っ張られる分だけ、常に伸ばされた状態に置かれてしまうのです。

菱形筋は本来、肩甲骨を背骨側にきゅっと引き寄せて、姿勢の土台を安定させる役割を持っています。

胸を張るときや、肩甲骨を寄せる動作で働く筋肉です。ところが小胸筋に引っ張られ続けることで常に伸びた状態が続くと、この「引き寄せる」働きそのものが発揮しにくくなっていきます。

筋肉は、縮こまって硬くなることもあれば、逆に伸ばされ続けることで力を発揮しにくくなることもあります。

菱形筋がこの状態になると、肩甲骨を背骨側に引き寄せて姿勢を支える働きが弱くなり、巻き肩の姿勢がますます固定されやすくなってしまいます。

つまり巻き肩は、胸の前側が縮む一方通行の問題ではなく、

胸側が縮む→背中側が伸びて弱る→さらに胸側が縮みやすくなる

という、引っ張り合いのバランスが崩れた結果として起こることがほとんどです。胸

だけを伸ばすストレッチをしても、なかなか姿勢が変わらないと感じる方がいるのは、こうした背景があるためかもしれません。

とはいえ、これはご自身の姿勢の努力が足りなかったということでは決してありません。

日々の生活の中で腕を体の前で使う場面が多いのは、誰にとっても自然なことです。

気づかないうちにこのバランスが崩れていくのは、無理のないことだといえます。

「姿勢が悪い」というより、「体が今の生活に合わせて調整してきた結果」と捉えていただく方が、実際の体の状態には近いかもしれません。

ご自身の巻き肩の程度を、簡単に確認する方法があります。

• 壁を背にして立ったとき、後頭部・肩甲骨・お尻が自然に壁につくか
• 何もしていないとき、手の甲が体の前を向いていないか（自然な状態では手のひらがやや体の側面を向きます）
• 胸を開こうとしたときに、肩甲骨の間（背骨の両脇）に力が入りにくい感じがないか
• 肩を後ろに引いても、しばらくするとすぐに前に戻ってしまわないか

当てはまる項目が多いほど、胸側の縮みと背中側の伸びのバランスが崩れているサインかもしれません。

特に「肩を後ろに引いてもすぐ戻ってしまう」という感覚は、菱形筋が肩甲骨を引き寄せる力を発揮しにくくなっているサインとして分かりやすい目安です。

小胸筋と菱形筋のバランスは、次のような生活習慣が積み重なることで崩れやすくなります。

• パソコン作業やスマートフォンの操作で、腕を体の前に出している時間が長い
• 猫背気味で座っていることが多く、胸が内側に閉じた姿勢が定着している
• 荷物を抱えるとき、両腕を体の前で抱え込む動作が習慣になっている
• 肩甲骨を後ろに引き寄せるような動き(胸を開く、肩甲骨を寄せる)をほとんどしていない
• 長時間同じ姿勢での作業が続き、姿勢を変える機会が少ない
• 車の運転で長時間ハンドルを握り続け、腕を体の前で固定している時間が長い

心当たりがあっても、それは日々のお仕事や生活の中で自然に身についてきたものです。

長年の積み重ねでできあがった体の使い方なので、気づかなかったのも無理はありません。

姿勢そのものをすぐに変えるのは難しくても、縮んでいる筋肉と伸びて弱っている筋肉、両方の状態を知っておくことが、これから体と付き合っていく上でのひとつの手がかりになります。

小胸筋が縮んで胸が閉じた状態が続くと、肋骨の動きも制限されやすくなり、呼吸が浅くなりやすいという側面もあります。

深く息を吸おうとしても、胸郭が十分に開かず、なんとなく息苦しさを感じる方もいらっしゃいます。

巻き肩は見た目の姿勢だけの問題ではなく、体の内側の使い方にも関わっているのです。

呼吸が浅い状態が続くと、体全体が緊張しやすくなり、それがまた肩まわりの力みにつながる、という巡り巡った関係も考えられます。

当院では、縮こまった小胸筋をゆるめるだけでなく、伸びて力が入りにくくなっている菱形筋の状態も合わせて確認し、肩甲骨まわりのバランス全体を整えていきます。

片方だけにアプローチしても、もう片方が元のバランスを引き戻してしまうことがあるためです。

具体的には、まず肩甲骨がどの程度前に引っ張られているか、菱形筋にどのくらい力が入りにくくなっているかを、実際に手で触れながら確認します。

その上で、縮んでいる小胸筋には丁寧に手を加えてゆるめ、伸びて働きにくくなっている菱形筋には、力を発揮しやすい状態に戻すためのアプローチを行っていきます。

肩や首の表面のこりだけでなく、こうした肩甲骨まわりの土台にも目を向けることで、姿勢の変化を感じやすくなることがあります。

一度の施術で劇的に変わるものではありませんが、縮む力と伸びる力、両方のバランスに働きかけることが、巻き肩と長く付き合っていくための土台づくりになります。

肩こりの背景には、巻き肩以外にも脇の下・あご・首の後ろなど、いくつもの見落とされやすいポイントがあります。よかったら関連記事も合わせてご覧ください。