【健康の格言#084】毎日筋トレしているのに筋肉がつかない本当の理由

 

毎日トレーニングしているのになかなか筋肉がつかない。そんな方に知っていただきたいことがあります。

筋肉が育つのはトレーニング中ではなく休んでいる間です。

これは運動生理学的に証明されている事実であり筋力トレーニングの基本原則の一つです。

理学療法士として37年間、25万回以上の施術を行ってきた中で毎日トレーニングしているのに体の状態が改善しないという方を多く見てきました。その多くに共通しているのが休養の不足です。

超回復のメカニズム

筋肉に負荷をかけると筋繊維に微細な損傷が生じます。これを筋損傷といいます。

この損傷は決して悪いことではありません。

筋衛星細胞と呼ばれる筋幹細胞が活性化して損傷した筋繊維の修復を行います。このとき筋繊維は損傷前よりも太く強くなります。これが超回復と呼ばれる現象です。

超回復のプロセスは以下のように進みます。

トレーニングによって筋繊維に微細な損傷が生じます。

損傷を受けた筋繊維周囲に炎症反応が起きます。

筋衛星細胞が活性化して修復が始まります。

修復の過程でタンパク質合成が促進されます。

損傷前より太く強い筋繊維が形成されます。

この一連のプロセスには通常48～72時間かかります。

つまり筋トレをした後、最低でも2～3日は同じ筋肉を休ませることが筋力アップの絶対条件なんです。

オーバートレーニング症候群とは

超回復が完了する前に再びトレーニングを行うと筋繊維の修復が追いつかなくなります。

修復が完了していない筋繊維にさらなる損傷を与え続けることで慢性的な炎症状態が続きます。

これが積み重なるとオーバートレーニング症候群と呼ばれる状態になります。

オーバートレーニング症候群の主な症状として慢性的な疲労感があります。十分な睡眠を取っても疲れが回復しない状態が続きます。

運動パフォーマンスの低下も起きます。トレーニングを続けているのに逆にパフォーマンスが落ちていきます。

免疫機能の低下も生じます。コルチゾールというストレスホルモンが慢性的に高い状態になり免疫機能が抑制されて風邪をひきやすくなります。

気分障害・睡眠障害も現れます。神経系への過負荷により自律神経バランスが乱れて不眠や気分の落ち込みが起きることがあります。

これは筋トレだけの話ではない

超回復の原則は筋トレだけでなく体全体の回復に当てはまります。

睡眠中に成長ホルモンが集中的に分泌されて日中に損傷を受けた筋肉や結合組織の修復が行われます。

副交感神経が優位になることで血管が拡張して全身の血流が改善されます。

免疫細胞が活性化して体内の炎症が調整されます。

脳内の老廃物が排出されて翌日の回復力が高まります。

これらはすべて休んでいる間にしか起きないプロセスです。

どんなに優れた施術を受けても、どんなに良い栄養を摂取しても、休まない体では回復できません。

適切な休養のとり方

筋トレにおける適切な休養として同じ筋肉群は週2～3回のトレーニングが推奨されます。トレーニング後は最低48～72時間の休養を確保してください。

睡眠の確保も不可欠です。成長ホルモンの分泌は睡眠開始後最初の深いノンレム睡眠時に集中します。7時間以上の睡眠を確保することで超回復が最大化されます。

栄養補給も重要です。筋タンパク質の合成にはアミノ酸が必要です。トレーニング後30分以内のタンパク質摂取が筋肉の回復を促進します。

アクティブレストという考え方も有効です。完全な安静より軽い有酸素運動や軽いストレッチを行うことで血流が促進されて疲労物質の排出が早まります。

当院のアプローチ

おんおんどうでは施術の効果を最大化するために休養と睡眠の重要性を患者さん一人ひとりにお伝えしています。

どんなに優れた施術も体が休んでいる間の自己修復プロセスなしには効果が半減します。

施術と適切な休養を組み合わせることで慢性的な疲労や痛みからの根本的な回復が可能になります。

まとめ

筋肉が育つのはトレーニング中ではなく休んでいる48～72時間の超回復期間である。

毎日同じ筋肉をトレーニングすると超回復が阻害されてオーバートレーニング症候群に陥る。

超回復の原則は筋トレだけでなく体全体の回復にも当てはまる。

睡眠中の成長ホルモン分泌・自律神経リセット・免疫活性化はすべて休んでいる間にしか起きない。

休むことは怠けることではなく体への投資である。

しっかり休む日を作ることが筋力アップの最短ルートであり体の回復の最短ルートでもあります。

鹿児島の整体おんおんどう

理学療法士 迫田徳昭

施術歴37年・施術実績25万回

鹿児島市小野3-2-7

10:00～20:00（日祝OK・完全予約制）

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