【健康の格言#087】疲れはこまめに取ろう

疲れはまとめて取ろうとしても取れない理由

疲れたらまとめて休めばいい。多くの方がそう思っていますが実はこれ、体にとってはかなりつらいやり方なんです。

疲れをため込んでからまとめて取ろうとしても、なかなか取れません。少しずつこまめに取った方が取れやすいし体も楽なんです。

理学療法士として37年間、25万回以上の施術を行ってきた中で気づいたことがあります。慢性的な疲労を抱えている方の多くに共通しているのが疲れを我慢して溜め込む習慣です。

疲労蓄積のメカニズム

疲労とは何かを医学的に説明します。

運動や長時間の作業によって筋肉内では乳酸やプロトン（水素イオン）などの代謝産物が蓄積します。これらの物質が筋肉内の受容器を刺激することで疲労感として認識されます。

同時に炎症性サイトカインと呼ばれる物質も産生されます。これらは中枢神経系に作用して全身性の疲労感をもたらします。

これらの疲労物質は血流によって排出されます。適切な休憩を取ることで血流が促進されて疲労物質の排出が促されます。

問題は疲れを溜め込み続けたときです。慢性的な筋肉の緊張が続くと筋肉内の毛細血管が圧迫されて血流が低下します。血流が低下すると疲労物質の排出が妨げられてさらに疲れが蓄積するという悪循環が生じます。

この状態になるとまとめて休んでも完全には回復しにくくなるんです。

社会的時差ぼけの問題

週末にまとめて休もうとしても、平日に溜め込んだ疲れは週末2日では完全には回復しないことが研究で明らかになっています。

さらに問題なのが社会的時差ぼけと呼ばれる現象です。

平日は早起きして仕事をして週末は遅くまで寝るという生活パターンのズレが体内時計を乱します。体内時計の乱れは自律神経のバランスを崩して交感神経が過剰に優位な状態を引き起こします。

交感神経が過剰に優位になると血管が収縮して血流が低下します。筋肉の緊張が高まります。睡眠の質が低下します。免疫機能が抑制されます。

これらが重なることで週末に十分休んだつもりでも月曜日にはすでに疲れているという状態が生じます。

こまめな休憩が効果的な理由

一方でこまめな休憩には以下の生理学的な効果があります。

筋肉の等尺性収縮の解除という効果があります。長時間同じ姿勢を続けると特定の筋肉が持続的な等尺性収縮を強いられます。30分に一度立ち上がることでこの等尺性収縮が解除されて筋肉内の血流が回復します。

自律神経のリセットという効果もあります。短時間の休憩中に深呼吸を行うことで副交感神経が優位になります。副交感神経優位の状態では末梢血管が拡張して全身の血流が改善されます。疲労物質の排出が促進されて疲労感が軽減されます。

眼筋の疲労回復という効果もあります。スマートフォンやパソコンを使用中は毛様体筋が持続的に収縮した状態になります。1分間目を閉じることで毛様体筋の緊張が緩んで眼精疲労の蓄積を防ぐことができます。

今日からできるこまめな休憩の方法

30分に一度立ち上がることを習慣にしてください。立ち上がるだけで下肢の筋ポンプ作用が働いて全身の血流が促進されます。

目を1分間閉じることも効果的です。閉眼することで毛様体筋と眼輪筋の緊張が緩んで眼精疲労の回復が促されます。

肩を大きく回すことで僧帽筋や肩甲挙筋の緊張が緩みます。前後それぞれ5回ずつ大きくゆっくり回してください。

深呼吸を3回行うことで横隔膜が大きく動いて腹腔内の血流が改善されます。同時に副交感神経が優位になって全身の緊張が緩みやすくなります。

これだけのことでも疲れの蓄積が大きく変わります。

当院のアプローチ

おんおんどうでは慢性的な疲労を抱えている患者さんに対して施術と並行して日常生活でのこまめな休憩の重要性をお伝えしています。

特に重視しているのがお腹の深部にある腸腰筋へのアプローチです。長時間の座位姿勢が続くと腸腰筋が短縮して固まります。腸腰筋が固まると骨盤が前傾して腰や肩への負担が増大して慢性的な疲労につながります。

施術で腸腰筋の緊張を解放しながら日常のこまめな休憩習慣を組み合わせることで慢性疲労からの根本的な回復を目指しています。

まとめ

疲労物質は血流によって排出されるためこまめに体を動かすことが効果的な疲労回復につながる。

慢性的な筋緊張は血流を低下させて疲労物質の排出を妨げてまとめて休んでも回復しにくい状態を作る。

社会的時差ぼけにより平日と週末の生活リズムのズレが自律神経を乱してさらに疲れやすい体を作ってしまう。

30分に一度の立ち上がり・閉眼・肩回し・深呼吸というこまめな休憩が生理学的に効果的な疲労回復につながる。

体のメンテナンスは毎日少しずつが正解で我慢して溜め込むことは体にとってかなりつらいやり方である。

鹿児島の整体おんおんどう

理学療法士 迫田徳昭

施術歴37年・施術実績25万回

鹿児島市小野3-2-7

10:00～20:00（日祝OK・完全予約制）

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