朝の腰痛。今日からできる寝方の工夫とセルフケア

目が覚めた瞬間、腰がこわばって、ベッドから起き上がるのがつらい。
動いているうちに、だんだん楽になってくる。

そんな悩みを抱えてる方が多いのではないでしょうか？
今回のブログでは，起床直後の腰痛の方に向けて，寝方の工夫やセルフケアを紹介していきます。

今日から，朝の腰の重さや腰痛を解消していきましょう。

まず確認：こんな症状は、工夫より先に病院へ

ひとくちに腰痛と言っても上記の症状を伴う場合は注意が必要です。

自己判断せずにまずは医療機関を受診してください。

こうしたサインがなければ以下の内容を参考にして，あなたの腰痛の悩みを解消していってください。

セルフチェック：こんな寝方をしていませんか？

いくつか当てはまる方は、次の工夫から始めてみてください。

腰痛の原因はおなか側のコリがあるせいで骨盤が後ろに倒れてることが原因のこと多いです。
なので，骨盤ができるだけ立った状態にすることが大切です。

睡眠の邪魔にならない程度に，腰の負担を少なくしていく工夫をしてください。
膝の下に枕を入れる寝方などがおすすめです。

朝、腰がこわばる理由

睡眠中は、体をほとんど動かしません。そ

のため、腰まわりの筋肉（腰部起立筋や多裂筋）の血流は、低下しやすくなります。

日中の姿勢保持で酷使された筋肉が、休んでいる間に一時的にこわばり、朝の痛みとして感じられます。

うつ伏せで寝る癖があると、腰が反った状態が長時間続き、腰椎への負担が大きくなります。

マットレスが柔らかすぎると体が沈み込んで寝返りが打ちにくくなり、硬すぎても腰や肩甲骨への圧迫が強くなります。

朝の腰のこわばりは、「歳のせい」で片付けられがちですが、年齢だけが原因とは限りません。

寝ている間の過ごし方と、日中の体の使い方、両方を見直すことが、朝を楽にする近道です。

今日からできるセルフケア：寝方の工夫

 

うつ伏せで寝ることが多いと思います。

そういった場合はおなかの部分に薄いクッションや，

折りたたんだバスタオルを腹部入れて寝るのがおすすめです。

 

• できるだけ、仰向けで寝ます
• うつ伏せの癖がある方は、お腹の下に薄いクッションを挟みます
• 寝る前に、腰まわりや太もも裏を軽く伸ばしておきます
• 朝は、いきなり起き上がらず、ベッドの上で軽く膝を抱えてから動き始めます

 

 

寝る前に、腰と太もも裏を軽く伸ばす

ベッドの上に座り、脚を伸ばして、無理のない範囲で体を前に倒します。

腰や太もも裏が、心地よく伸びているのを感じられれば十分です。

勢いをつけず、呼吸を止めずに、10〜20秒ほどかけて、ゆっくり伸ばしてください。

日中に酷使した筋肉のこわばりを、寝る前にゆるめておくことで、翌朝のこわばりを予防しやすくなります。

よくある質問

Q. マットレスは、どのくらいの硬さがいいですか？
体が深く沈み込まず、かつ硬すぎて腰や肩が圧迫されない、中間的な硬さが目安です。寝返りが打ちやすいかどうかも、一つの基準になります。

 

Q. 枕の高さも、朝の腰痛に関係しますか？
関係します。枕が合っていないと、首から背中、腰まで、体の軸全体に無理な力がかかりやすくなります。首だけでなく、腰の状態も含めて見直すことをおすすめします。

 

Q. 朝起きてすぐにストレッチをした方がいいですか？
いきなり大きく伸ばすより、ベッドの上で膝を抱える、ゆっくり寝返りを打つなど、小さな動きから始めてください。急に強く伸ばすと、かえって負担になることがあります。

 

Q. うつ伏せで寝る癖が、なかなか直りません。どうすればいいですか？
癖を完全になくそうとせず、お腹の下にクッションを挟むことから始めてください。仰向けが苦手な方には、横向きで、膝の間にクッションを挟む方法もおすすめです。

 

Q. 共働きで朝が忙しく、工夫する時間がありません。何から始めればいいですか？
すべてを一度に変える必要はありません。まずは、起き上がる前に膝を抱える、この一つだけでも、続けてみてください。小さな工夫でも、積み重ねれば変わっていきます。

 

Q. 何歳からでも、寝方を変えれば効果はありますか？
はい。年齢に関わらず、寝る姿勢や体の使い方は変わっていきます。長年の癖ほど、変化に時間がかかることはありますが、遅すぎるということはありません。

 

Q. 起きてから、どのくらいで痛みが引きますか？
個人差があり、断言はできません。多くの場合、体を動かし始めてから、少しずつ和らいでいきます。ただし、毎朝同じようにこわばる場合は、寝ている間の姿勢だけでなく、日中の体の使い方も含めて見直す必要があります。

 

Q. 寝方を工夫しても、朝の痛みが繰り返される場合は？
寝ている間の姿勢だけが、原因ではないことがあります。お腹の奥の筋肉が日中から硬くこわばっていると、寝ている間もその緊張が抜けきらず、朝の痛みにつながります。工夫を続けても変わらない場合は、一度ご相談ください。

今日からの寝方を少し変えるだけでも、明日の朝の体は変わります。全部を一度にやろうとせず、できることから、一つずつ試してみてくださいね。

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