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『適度な運動』を勧められたけど、どんな運動をすれば良いか悩んでるあなたへ



病院の診察で、お医者さんからよく言われるフレーズに

『おいしい物を食べて、睡眠をしっかりとってね。あと適度な運動も心がけてください・・・』っていうのがあります。

ではいったいなにをすれば良いのか?困ってしまう方が多いのではないでしょうか。

適度の運動って時間はどのくらいで、何をやったら良いのか??

適度な運動で思い浮かぶのは

『ストレッチ』や『散歩』そして『ランニング』『ラジオ体操』『筋トレ』などなど。

整体温々堂では、有酸素運動の、割と軽めのウォーキングをおすすめしています。

ただ散歩するだけでは効果がありませんし、息を切らして走り回る激しい運動もカラダには逆効果。

ではおすすめのウォーキングってどんな歩き方なのでしょうか。

それはあなたの年齢と、歩いているときの脈拍を目安にして算出できます。

歩く時間と年齢から計算する

運動には大きく分けると

●無酸素運動
●有酸素運動

の2つに分類されます。息を切らしながら激しい運動が『無酸素運動』で

からだは少しきついけど、心地よさもある運動が『有酸素運動』

この有酸素運動をおすすめしています。

有酸素運動に最適な心拍数はこの計算式で割り出してください。

最大心拍数=(220-年齢)×0.6〜0.75

(例)年齢50歳の場合
220−50=170

170×0.6=102
170×0.75=127.5

1分間の脈が102〜128回の範囲になるように歩くスピードを調整すればよい

体を動かすことがなかった人は最大心拍数の60%からまず20分を歩いてみる。

1週間たったら5%ずつ運動強度を上げて時間も10分ずつ延長。1ヶ月後を目安に75%の脈拍数で1時間ほど歩くようにする・・・

こんなやり方で、時間や運動強度を変化させていきましょう。

この心拍数でウォーキングってやってみるとわかるのですが、少しからだが苦しいぐらい。

物足りなさも感じる運動強度ではありますが、この範囲を下回っても上回っても意味がありません。

肩で息する”ゼーゼー”の運動は無酸素運動と言って、体内のブドウ糖などが消化されるだけ。

有酸素運動は脂肪が燃焼される運動の強度でもあるので、内臓脂肪やお腹についた皮下脂肪の燃焼にもつながります。

『歩く時間は20分以上』としているのは、有酸素運動でも無酸素運動でも、最初の20分だけは糖質の燃焼に使われて脂肪は全く使われないからなんです。

20分を越えたところからやっと、脂肪の燃焼にスイッチが入るようにからだはできているんです。

からだを動かす習慣がついてくると、心臓はじめ下半身の筋肉も強くなってきます。

さて、本題の有酸素運動に最適な心拍数ですが、最大心拍数の60%から75%くらいと言われています。

普段ほとんどからだを動かしていない人であれば、まずは60%を目安に運動してみると良いでしょう。

部活動でスポーツをやっている方や、競技自体を仕事にしてる方の患者さんも来院されます。

競技自体を楽しむ場合や、ストレス解消や食べていくための運動は目的があるのでわたしがどうこう言うことではないと思います。

ただ、健康の維持や運動不足の解消でスポーツをすることをわたしは、強くは勧めたくないです^^

理由は2つ。

●スポーツ特有の体の歪みがおこる
●特定の筋肉を使うので、痛みの出やすい場所が偏ってくる

そういうわけで、プロの選手は全身のストレッチをはじめ、筋力が偏らないように、競技ではあまり必要としない筋肉を鍛えたりするわけです。

定期的に整体や治療院での、カラダのメンテナンスをするのも全身のバランスを整えるためなんですね。

だから、一般の方がスポーツで適度な運動って無理なことだと考えます。

『昔やってたスポーツだから大丈夫』・・・ってですか?(汗

そういう方は特に危ない。

長いことブランクがあったりして、学生時代と同じように体が動く・・・前提で同じように動こうとするからまずいんです。

若いときと同じように動いてしまうから下手をすると、膝を痛めたり、アキレス腱を切ったりなんて事故が起こるんです。

有酸素運動はダイエットにも効果的

脂肪1グラムを消費するのにどのくらいの熱量が必要かご存じでしょうか?

だいたい9Kcalと言われています。

1kgの体脂肪を落としたい場合、200グラムが水分なので800グラムの脂肪を燃焼させる事になります。

というわけで、体重60kgの人が時速4kmで1時間歩くと約200Kcalを消費するので

800×9÷200=36時間と言うことになりますね。

遠い道のりのようですが、1回20分のウォーキングで約70Kcalの消費。

約8グラムの脂肪が減っていくことになります。

週に5日×4週だと160gの脂肪が減っていき、1年で1.9kg。

これはウォーキングが20分の場合なので、60分歩いた場合は約6kgも脂肪が落ちるわけです。

これだとなんか行けそうな気がしませんか^^

脂肪は運度で燃焼させるよりも、とらない工夫の方が手間は少なくなります。

油分の少ない食事に気をつけて、適度な運動(ウォーキング)を心がけてみてくださいね〜

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